Çılpaq necə gözəl görünmək olar: Dakota Consonun əlli çalarları daha qaranlıq məşq proqramı içərisində

Nyu-Yorkdan olan məşqçi Kacy Duke ilə birlikdə çəkilişdən əvvəl Dakota Consonun formada olmasına kömək edən Beverli Hills fitnes gurusu Qunnar Peterson deyir: 'Zarafat 'Mən altı ay çılpaq qalacağam' idi' dedi. ofQaranlığın əlli çaları. Consonun çılpaq ikən özünü yaxşı hiss etməsi və özünü yaxşı hiss etməsi üçün Peterson və Dyuk Petersonun “Üçlü A” (qarın əzələsi, qollar və göt) adlandırdığı şeyi hədəf alan kombinasiyalı hərəkətlər rejimi hazırladılar. Bunun üçün onlar hər üç hərəkət müstəvisinə: sagittal, frontal və eninə vuran, məsələn, bükülmə presi ilə çömbəlmə kimi məşqlərə üstünlük verdilər. Peterson deyir: 'Dakota filmdə nə etdiyinə görə - bədəninin hərəkət tərzinə görə - bütün bunlara qadir olmalıdır'.

Dyuk isə bu vaxt diqqətini maye, uzanan məşqlərə yönəltdi, məsələn, “İlahə”, arabeska qaldırılan arxa zərbəyə diz qaldırma, bu da həm nəzarət, həm də lütf tələb edirdi – Duke seksual hiss etmək üçün vacib hesab etdiyi iki keyfiyyət. Hərəkətlər nəinki Consonun bədənini heykəlləndirdi, həm də ona inam hissi aşıladı: məşqdən sonra “Dakota həmişə “Mən pişik kimi yerirəm” deyərdi” deyə Duke xatırlayır.

Peterson və Duke-dən uzaqda Vankuver və Seattleda çəkiliş apararkən, Johnson yoqa dərslərini Duke-dan 45 dəqiqəlik fərdiləşdirilmiş rejimlə qarışdırdı. Açar yüngül 3-5 kiloluq əl çəkiləri idi; yan ağciyərlər üçün istifadə etdiyi 4 kiloluq dərman topu; və tutmaq üçün bir stul. Burada Duke hərəkətləri pozur - məhz Sevgililər Günü üçün.

PUSH-UP TRI-FEKTORAvadanlıq: İki kiçik dəsmal və ya bir cüt planer Hədəflənmiş əzələlər: Qarın, qollar, sinə, arxa və ayaqlar, üstəlik ürək-damar zərbəsi ilə ürək! Nümayəndələr: Üç dəst

• Plank vəziyyətindən başlayaraq, əllər çiyin genişliyindən bir az daha genişdir, hər ayağın altına bir dəsmal və ya planer qoyun.
• Bir təkanla başlayın. Tam təkan qaldıra bilmirsinizsə, plank vəziyyətində qalın.
• Dizlərinizi çiyinlərinizə doğru gətirərək, hamar bir hərəkətlə üç dəfə düz geri çəkərək əsas çəkmələrə keçin. Üç dağ alpinistini tamamlayın.
• Sonda açıq/bağlanan ayaqları ilə birbaşa üç çəkilməyə keçin.
• 30 ilə 60 saniyə arasında istirahət edin.
• Daha 2 dəfə təkrarlayın.

DÖYÜŞÇÜ 1Tələb olunan avadanlıqlar: Kreslo; tarazlıq üçün ağırlıqlı çubuq Əzələlər işləyir: Omba, bud və ombadakı hər bir əzələ lifi Nümayişlər: Hər ayaqda 8-12 təkrardan ibarət üç dəst

• Güc mövqeyində durun, ayaqları bir az ayrı.
• Sol əlinizi kalçanıza qoyun. Dəstək üçün stula və ya bədən çubuğuna tutun.
• Sağ ayağınızı qaldırın ki, 90° bucaq altında əyilsin və dizləriniz ombanızla bərabər olsun.
• Sağ ayağınızı geriyə, dərin zərbə mövqeyinə çevirin ki, ayaq topu yerdə (daban qaldırılmış) mümkün qədər 90°-yə yaxın əyilsin. Sol ayağınız 90° bucaq yaratmalı, diziniz biləyinizin üstündə olmalıdır.
• Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, lakin fasilə verməyin. Dərhal maye hərəkətlə növbəti repə axın. Fasilə vermədən tam dəsti (8-12 təkrar) tamamlayın və sonra tərəfləri dəyişdirin.

NEW YORK BOOTY LIFT TRI-FECTORTələb olunan avadanlıq: hər bir əldə 2 funt-5 funt çəki İşləyən əzələlər: butt, bud və qollar Nümayişlər: Hər ayaqda 8-12 təkrardan ibarət üç dəst

• Ön dizinizin birbaşa dabanınızla eyni xəttdə olduğundan əmin olmaq üçün hər bir əlinizdə bir çəki ilə lunge mövqeyində başlayın. 8 və ya 12 saymaq üçün hər hərəkətlə biceps qıvrımı edərkən yuxarı və aşağı hərəkət edin.
• Son repi lunge mövqeyində saxlayın.
• Arxa ayağı düzəldin, dabanı yerdən qaldırın və ayağın topunda qalın.
• Yalnız yuxarı gövdəni hərəkət etdirərək, çiyinləri yuvarlaqlaşdırmadan kürəyinizi və qollarınızı düz tutduğunuzdan əmin olaraq 8-12 dəfə irəli və arxaya sürüşün.
• Son repi saxlayın; dirsəklərinizi yavaş-yavaş arxaya çəkin və ayaqlarınızı və ya bədənin yuxarı hissəsini tərpətmədən 8-12 triceps arxa zərbələri edin. İstirahət etməzdən əvvəl ayaqları dəyişdirin və tam dövranı tamamlayın.

TƏTƏLƏ, ÇƏKİL, GERİ TƏKİLAvadanlıq: hər bir əldə 2 funt-3 lb çəkilər Hədəflənmiş əzələlər: Sinə, arxa, çiyinlər, triceps (bonus: qənimət və bud gözəl yanıq alır!) Nümayişlər: 12 təkrardan ibarət üç dəst

• Ayaqlarınızı təxminən 45 dərəcə əyərək çömbəlmə mövqeyini qəbul edin.
• Qollarınızı bükərək hər bir əlinizdə çəki tutun ki, çəkilər sinənizin tam qarşısında, ovuclarınız bir-birinə baxsın.
• Ağırlıqları irəli itələyərək qollarınızı düz önünüzə uzatın.
• Dirsəklərinizi bükün, çiyin bıçaqlarınızı bir-birinə sıxın və çəkiləri sinənizin hər iki tərəfinə geri çəkin. Qollarınızı arxaya doğru düzəldin.

MASTER BLASTERTələb olunan avadanlıq: Kreslo əzələləri işləyir: Glute və kalçalar Nümayişlər: Hər ayaqda 12 təkrardan ibarət üç dəst

• Ayaqları omba genişliyindən ayrı durun, ombanızdan irəli əyilin və kürəyinizin düz və yerə paralel olması üçün stulun arxasını tutun.
• Sol ayağınızın bir az əyilməsinə icazə verərək, sağ ayağınızı düz arxaya qaldırın və uzatın.
• Sağ ayağınızı 12 dəfə yuxarı və aşağı nəbz edin.
• Sağ dizinizi göğsünüzə çəkin və sonra ayağınızı 12 dəfə geriyə uzatın.
• Sağ ayağı bükün ki, dizləriniz bir xəttdə olsun və sağ baldırınız yerə paralel olsun.
• Bükülmüş sağ ayağınızı yan tərəfə qaldırın, liftin yuxarı hissəsində düz uzadın. Aşağı salın və 12 dəfə təkrarlayın.
• Ayaqları dəyişdirin.